La importancia del desayuno

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”

Numerosos nutricionistas coinciden en señalar que el desayuno es la comida más importante del día. Un desayuno completo y equilibrado favorece que las calorías del organismo se repartan de forma más armónica a lo largo del día y proporciona, además, todos los sustratos energéticos necesarios para afrontar el día con la energía suficiente. Además, la necesidad de tomar un desayuno rico en nutrientes esenciales es especialmente importante en el periodo escolar, una etapa de crecimiento y desarrollo a todos los niveles.

 ¿Qué ocurre si no se desayuna?

Algunas de las consecuencias negativas de saltarse el desayuno son el decaimiento, la falta de concentración, el bajo rendimiento físico y académico, y el mal humor, debido al déficit de glucosa -principal combustible energético- que produce el ayuno.

Estos síntomas se han demostrado en el estudio “El desayuno y el rendimiento escolar” elaborado por Kellogg’s en 2012, donde se ha evidenciado que un mal desayuno hace que el niño rinda por debajo de sus posibilidades, y que un buen desayuno potencia que el escolar obtenga mejores resultados académicos.

“Con un buen desayuno le estamos dando a nuestro cuerpo todo lo que necesita, y sobre todo, a nuestro cerebro”, explica Néstor Vicente, diplomado en Nutrición humana y Dietética. En este sentido, no hay que olvidar que a primera hora de la mañana el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir ningún tipo de alimento, y es necesario reponer todos los nutrientes, ya que a pesar de haber estado durmiendo, el cerebro ha seguido consumiendo.

“Si nuestro cerebro pasa mucho tiempo sin un sustrato energético necesario, entra en un estrés y empieza a buscar glucosa muy desesperadamente”, añade el nutricionista Néstor Vicente, también licenciado en Biología.

De ese modo, la falta de glucosa empuja al cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. “Para recomponerse, el cerebro la busca de nuestra masa muscular, y va destruyendo nuestras fibras musculares para conseguir la glucosa. De ese modo, estamos también desmejorando nuestra aptitud física”, especifica Néstor Vicente, integrante del Servicio de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la UMH.

El desayuno debe cubrir las necesidades nutritivas esenciales

Para evitar estos síntomas y conseguir que el niño afronte la mañana con la energía necesaria, la Campaña de Prevención de la obesidad infantil iniciada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, informa de que el desayuno debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. Además, agrega que el aporte energético del desayuno es de gran importancia, ya que permitirá lograr un adecuado rendimiento -tanto físico como intelectual- en las tareas escolares y en el trabajo diario.

Por lo tanto, “un buen desayuno es la base principal y hay que tomarse el tiempo necesario para realizarlo, aunque haya que levantarse diez minutos antes”, indica el dietista Néstor Vicente. Una recomendación que también apoya la prestigiosa nutricionista Lucía Bultó, quien añade, también, que el desayuno es una comida formal –no un mero trámite para ir colegio- por lo que debe realizarse en la mesa y acompañado de los padres. Si es de otro modo, el niño no le concederá la importancia que realmente tiene. Sin embargo, y a pesar de ser la comida más importante del día, los estudios revelan que es a la que menos tiempo se le dedica.

Beneficios de un buen desayuno

Los beneficios que tiene para la salud la toma de un desayuno completo y equilibrado son amplios y diversos. Entre los más destacados, encontramos los siguientes:

  • Mantiene un estado nutricional correcto, ya que cubre las necesidades de energía. Para conseguirlo, es necesario que el desayuno sea completo y estén presentes todos los tipos de nutrientes, tal y como revela el dietista Néstor Vicente.
  • Mejora el rendimiento intelectual y físico. Con la supresión del desayuno el organismo pone en marcha un mecanismo que  altera el nivel aceptable de azúcar en la sangre. Esos cambios alteran la conducta e influyen de modo negativo en el rendimiento físico e intelectual.
  • Ayuda controlar el peso de forma adecuada. Al mantener el estómago lleno hasta la siguiente comida principal, se evita picar entre horas –aunque un almuerzo a media mañana es conveniente-. En este sentido, la especialista en nutrición infantil Raquel Santacruz descubre la relación que se ha demostrado entre el bajo aporte calórico con el desayuno y la obesidad. “Los escolares que peor desayunan tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad”, destaca.
  • Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol, debido al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas, que deben estar presenten en el desayuno.
¿Qué debe incluir un desayuno equilibrado?

De ese modo, a primera hora del día es necesario consumir alimentos variados. Por ese motivo, es fundamental saber elegir los alimentos que debe contener un buen desayuno.

Según el nutricionista Néstor Vicente, es recomendable que el desayuno incluya, al menos:

Lácteo: leche, yogur, queso, cuajada. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

Cereal: pan, cereales, galletas. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Fruta: entera o en zumo (recomendable zumos naturales). Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Aceite de oliva o mantequilla, para cubrir el aporte de grasa necesario.

En apoyo a estas recomendaciones, la profesora de danza y reconocida bailarina Pilar Sánchez certifica que “la fruta es muy buena en el desayuno” y recomienda “tomar un desayuno variado y completo que contenga todos los nutrientes esenciales”.

Siguiendo estas indicaciones, y tal y como aconseja el Programa PERSEO, a iniciativa del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, algunos modelos de desayuno pueden ser los siguientes:

Modelos de desayuno

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