¿Cómo prevenir las lesiones en la danza infantil?

“Si algo es sagrado, ése es el cuerpo humano” (Walt Whitman, poeta, ensayista, periodista y humanista)

La disciplina de la danza requiere de una gran dedicación, tanto dentro como fuera de las clases. A pesar de que a edades tempranas la danza es una actividad lúdica, resulta fundamental que los niños conozcan su cuerpo y aprendan a cuidarlo. La etapa infantil se caracteriza por el desarrollo del cuerpo del niño, lo que le hace ser más vulnerable a las lesiones.

Según la Dra. Emilia Pérez, especialista en Medicina de la Danza, las lesiones se pueden prevenir, ya que casi todas son consecuencia de problemas de técnica o de cambios bruscos de crecimiento. De ese modo, resulta fundamental prestar atención a los consejos para prevenir las molestias y lesiones en la danza infantil.

1. Conocer el cuerpo

Es importante que desde pequeños los niños empiecen a conocer su cuerpo y a saber cómo funciona. De ese modo, y como recoge la web experta en danza Life while we dance, les resultará más fácil adaptarse a las clases y aprenderán a detectar sus límites, así como a trabajar con sus verdaderas posibilidades. Cuanto más conozcan su cuerpo, mejor podrán trabajarlo.

2. Preparación y técnica

tres niñas estiran en balletEl calentamiento tiene como objetivo principal preparar el cuerpo para la actividad física que se va a realizar. Tener un buen calentamiento previo a la clase ayuda a los músculos y articulaciones a estar preparados para una actividad más intensa, lo que disminuye significativamente el riesgo de lesiones.

Según María Doval, bailarina, profesora de danza infantil y especialista en Danza Clásica, “enseñar las técnicas de ejecución apropiadas para cada movimiento” es clave para prevenir las lesiones. Además, la profesora de danza infantil añade que “cuando surge una lesión es porque el ejercicio no se ha realizado adecuadamente”.

Como explica la web especializada en danza Danzaralia, algunas de las principales causas de lesiones en los más pequeños son: un calentamiento insuficiente, la falta de entrenamiento específico, la mala distribución de las clases, la insuficiente preparación después de periodos de inactividad o el desequilibrio muscular.

3. Factores psicológicos

niña en clase de ballet sentadaAsí como preparamos nuestro cuerpo físicamente, también es importante prepararlo mentalmente. De ese modo, los profesores deben enseñar a los niños a trabajar la concentración para que inicien las clases poniendo más atención en su cuerpo, en la técnica que están trabajando y en la postura correcta para desarrollarla.

Del mismo modo, el espíritu competitivo desmesurado de muchos niños hace que fuercen sus músculos y sus huesos más de lo que deberían. Por ello es importante que el niño no sienta presiones externas de ningún tipo y entienda la danza como una actividad lúdica.

4. Buenos hábitos de descanso

Estar bien descansados ayuda a los niños a rendir en plenitud en sus clases. Además, el cansancio excesivo puede provocar un descuido que derive en alguna lesión. Según la Dra. Emilia Pérez, especialista en Medicina de la Danza, los niños “deben dormir de 8 a 10 horas al día” para lograr un buen rendimiento.

 5. Exigencia física

piernas estirando niñas balletCopiarLa técnica de la danza requiere de un trabajo progresivo y constante en el tiempo, sumado a una buena preparación física. Es por ello que los niños deben dedicar tiempo a fortalecer sus músculos, ya que eso les ayudará a proteger sus articulaciones y a tener un mejor dominio de la técnica. “Los niños deben tener un buen acondicionamiento físico”, subraya la doctora Emilia Pérez.

Además, el niño debe entender que no debe realizar movimientos para los que su cuerpo todavía no está preparado. “Hay que advertirles acerca del dolor que puede causar una lesión e impedir que cometan imprudencias”, destaca la profesora de danza infantil María Doval.

Como explica la web especializada en danza Danzaralia, la correcta alineación de los ejes del cuerpo, el grado de amplitud de los movimientos articulares, la buena elasticidad de los músculos, la fuerza muscular, el equilibrio, la resistencia y una adecuada relación entre peso y altura son fundamentales para prevenir las molestias y lesiones en los pequeños bailarines.

6. Buena alimentación

Una dieta ideal debe aportar al niño los sustratos energéticos necesarios, en cantidad y en el tiempo adecuado, para poder realizar con éxito el ejercicio físico. “Hay alumnos que no se alimentan bien y, por lo tanto, no tienen fuerza suficiente para resistir las clases y los ejercicios que requieren un esfuerzo físico importante”, relata Pilar Sánchez, bailarina, profesora y coreógrafa.

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Emilia Pérez, doctora especialista en Medicina de la Danza, destaca que los niños deben “cuidar la alimentación y llevar una dieta variada y sana. Concretamente, recomienda dar a los niños “aportes vitamínicos, en especial vitamina C, si tienen una lesión del aparato locomotor”.

De ese modo, las dietas incorrectas, el sobrepeso, el bajo peso, la fatiga, la anemia o la falta de hidratación hacen que el niño sea mucho más vulnerable a las lesiones que un niño que lleve una dieta completa y equilibrada.

7. Recomendaciones médicas

Es importante siempre obedecer las recomendaciones médicas, ya que si se ignoran los consejos de los especialistas, las molestias pueden convertirse en lesiones graves. Esto resulta verdaderamente importante en la edad infantil, ya que, como explica la doctora Emilia Pérez, los niños están en una época de crecimiento, por lo que si presentan alguna lesión hay que acudir al médico y no dejarlas pasar.

“En la adolescencia aconsejo un examen de medicina de la danza para descartar posibles futuras lesiones y adaptarse en la clase de danza”, añade la doctora especialista en Medicina de la Danza.

8. Factores ambientales

Prestar atención a los factores ambientales que rodean la clase también resulta fundamental para prevenir lesiones. Según explica la profesora de danza infantil y especialista en Danza Clásica María Doval, “utilizar los materiales de clase apropiados (colchonetas, barras fijas, espejos de pared) y trabajar en instalaciones en condiciones de seguridad resulta primordial”.

Asimismo, añade que traer a clase las zapatillas de ballet según las recomendaciones del maestro es fundamental, ya que el uso de calcetines provoca resbalones y falta de equilibrio.

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Del mismo modo, resulta imprescindible que los suelos estén correctamente acondicionados para mantener a salvo los músculos y huesos de los niños, sobre todo en el trabajo de puntas, giros y saltos.

Junto a ello, como explican en la web especializada en danza Danzaralia, la temperatura puede ser otro factor importante en la prevención de lesiones. Si los niños entrenan en un ambiente frío, hay que poner especial atención al calentamiento. Por el contrario, si se entrena en un lugar con temperaturas altas, habrá que cuidar la pérdida de agua, debido al sudor. Además, los cambios bruscos de temperatura provocan lesiones.

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La alimentación y la nutrición en la danza infantil

“Somos lo que comemos, y en función de lo que comemos hoy, seremos en el futuro”

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, es decir, el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias nutritivas que contienen los alimentos ingeridos, tal y como explica el estudio “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte”, realizado por el Ministerio de Educación, Política Social y Deporte.

Importancia de llevar una dieta completa y equilibrada

En líneas generales, la dieta habitual de una persona que practica deporte no debe diferir de la recomendada para una persona sedentaria, ya que los principios básicos son los mismos. Sin embargo, llevar una dieta completa y equilibrada se hace especialmente importante en los niños, y más, si practican con regularidad la danza. “Las necesidades calóricas en esta etapa de la vida son superiores a las del adulto, ya que predominan los procesos de formación de tejidos, debido al crecimiento y a la actividad física”, explica Raquel Santacruz, especialista en Nutrición Deportiva y Nutrición en la Infancia.

Una idea que también apoya, y completa, Néstor Vicente, dietista especializado en Nutrición y Deporte: “Un niño necesita desarrollarse y crecer, y por lo tanto, precisa de los materiales de construcción y  la energía necesaria que los alimentos le van a proporcionar”. De ese modo, una dieta ideal debe aportar al niño los sustratos energéticos necesarios, en cantidad y en el tiempo adecuado, para poder realizar con éxito el ejercicio físico. “Hay alumnos que no se alimentan bien y, por lo tanto, no tienen fuerza suficiente para resistir las clases y los ejercicios que requieren un esfuerzo físico importante”, evidencia Pilar Sánchez, bailarina, profesora y coreógrafa.

Sin embargo, a pesar de que una buena alimentación no garantiza conseguir un buen rendimiento deportivo –ya que influyen otros factores, como una adecuada dotación genética y un correcto entrenamiento-, “errores en la alimentación pueden condicionar un resultado deportivo y dar al traste con años de entrenamiento”, sentencia la nutricionista Raquel Santacruz.

Nutrientes esenciales

Los distintos especialistas en nutrición y bailarines profesionales con los que MiniDanza ha contactado coinciden en señalar que los requisitos esenciales para la práctica de la danza son: energía, huesos fuertes, articulaciones flexibles, músculos potentes y tonificados, corazón y pulmones que funcionen eficazmente, y una buena organización de la estructura ósea.

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Para que el estudiante de danza pueda adquirir y mantener estos  atributos es imprescindible que siga una dieta completa y equilibrada. “No hay alimentos mágicos. Todos los grupos de alimentos deben de estar presentes en cualquier niño -haga actividad física o no-, siendo incluso más importante en los niños que practican danza, ya que va a utilizar con mayor grado de consumo muchos nutrientes”, explica el dietista Néstor Vicente, integrante del Servicio de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la UMH.

Pero, ¿cuáles son los nutrientes esenciales para una buena alimentación infantil? ¿Qué aporta cada uno de los grupos alimenticios?

En primer lugar, hay que conocer que los nutrientes se clasifican en dos grandes grupos: los macronutrientes –formados por los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos o grasas-, y los micronutrientes -las vitaminas y los minerales-.

Macronutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y lípidos

Según la nutricionista Raquel Santacruz, también titulada en Danza Clásica, y cuyo trabajo final de carrera versó sobre “La valoración nutricional de las bailarinas de danza clásica”, las recomendaciones nutricionales que se establecen en la edad escolar son las siguientes:

En cuanto a las necesidades de macronutrientes, los hidratos de carbono deben aportar un 50-55% de la ingesta de energía total, y de ellos, un 45% debe provenir de hidratos de carbono complejos, y un 10 % de azúcares o hidratos de carbono simples.

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“Desde el punto de vista de la actividad física, el aporte de hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, legumbres, patata) es esencial para una práctica segura y saludable del deporte en estas edades”, destaca Santacruz. Además, el también nutricionista Néstor Vicente explica que los hidratos de carbono proporcionan la energía imprescindible para bailar.

Algunos alimentos que nos proporcionan este nutriente son las verduras. De hecho, Carmen Zaballa, licenciada en Ciencias Biológicas e instructora de Pilates, explica que las verduras “son básicas para el buen funcionamiento del metabolismo del cuerpo humano”.

En cuanto a otro de los macronutrientes, la ingesta de proteínas por parte de los escolares debe suponer un 11-12% de la energía total. Esta proteína debe provenir en un 66% de alimentos animales (pescado, huevos y pollo), y en un 33% de alimentos vegetales (tofú, seitan, frutos secos). “Las proteínas aportan alimentos plásticos, es decir, son buenas para el desarrollo muscular, óseo, y de los tejidos. Permiten la recuperación cuando se realiza una actividad física”, destaca el también licenciado en Biología Néstor Vicente.

Por otro lado, el aporte de grasa no debería superar el 35% de la ingesta de energía total. Este aporte se debe suministrar principalmente a través de grasa monoinsaturada, no debiendo superar el aporte de grasa saturada más del 10% de la energía total diaria. “Las grasas están involucradas en el desarrollo puberal, ya que están implicados en la síntesis de hormonas sexuales y de otro tipo”, agrega Vicente.

Este tipo de grasa beneficiosa para el organismo se puede encontrar en el aceite de oliva, las pipas de girasol, el aguacate o las nueces. “Las grasas son muy importante para el cerebro, y por lo tanto, para las neuronas”, revela Carmen Zaballa.

Micronutrientes esenciales: vitaminas y minerales

En cuanto a las recomendaciones sobre los micronutrientes –vitaminas y minerales-, el nutricionista Néstor Vicente explica que tienen una elevada funcionalidad, ya que producen beneficios a nivel de antioxidantes, de regulación del metabolismo y a nivel inmune, entre otros.

Las vitaminas participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales. Existen muchos tipos de vitaminas y se encuentran en muy variados alimentos, sobre todo, en las frutas y verduras.

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En cuanto al otro micronutriente esencial, como señala el estudio “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte”, realizado por el Ministerio de Educación, Política Social y Deporte, los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista, en la cantidad adecuada. Además, se especifica que los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

Por su parte, Raquel Santacruz explica que el aporte de calcio –uno de los minerales principales- durante la edad escolar es un factor trascendental para que el crecimiento sea armónico, en conjunción con la vitamina D, que es esencial para la absorción de calcio en el tubo digestivo. Las necesidades son máximas durante las etapas de crecimiento más rápido, siendo de 800 mg en los primeros años (de 4 a 8 años), y de hasta 1.300 g en los últimos años del crecimiento (hasta los 18 años).

En cuanto a los alimentos que aportan gran cantidad de calcio se encuentran los lácteos y el queso. De hecho, se recomienda entre 2-4 raciones de estos alimentos diarios para cubrir las necesidades de calcio en la dieta. Además, Carmen Zaballa añade que “los frutos secos, como las almendras, nueces o avellanas, son también fuentes equilibradas de calcio”.

Junto a la importancia del aporte de calcio en los más pequeños, la especialista en Nutrición Infantil Raquel Santacruz destaca que el periodo de crecimiento requiere un adecuado aporte de hierro. Dichas necesidades son mayores en las niñas a partir de la menarquía, por las pérdidas debidas a las menstruaciones. Las ingestas recomendadas de hierro son de 10 mg/día en los primeros años (de 4 a 8), y hasta 15 mg/ día entre los 14 y 18 años.

Una vez conocidos los nutrientes esenciales y lo que cada uno aporta al organismo, hay algunos alimentos que son imprescindibles en la dieta de una persona que practica danza habitualmente: “Lo que no puede faltar en la dieta de un bailarín son las frutas y las verduras. Todas han de estar presentes, sobre todo aquéllas que contienen más azúcares”, destaca la reconocida bailarina Pilar Sánchez, fundadora de la Escuela de Danza Pilar Sánchez de Elche.

Además de mantener una dieta equilibrada que contenga los nutrientes vistos hasta ahora, todos los nutricionistas coinciden en destacar la importancia y la trascendencia de mantener una adecuada hidratación. Los expertos recomiendan  ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios de líquido. Junto a ello, la bailarina y profesora Pilar Sánchez alerta que los bailarines deben eliminar de sus dietas “todas aquellas bebidas que contengan gas”.

Educación nutricional desde pequeños

De esta manera, y una vez conocidos los principios nutricionales ideales de la dieta de los niños, los adultos deben incitar y guiar a los más pequeños a llevar una alimentación equilibrada. En este sentido, los padres tienen una responsabilidad fundamental, y también las propias escuelas de danza, que deben controlar que el peso y la alimentación de sus alumnos, y alumnas, es adecuado. Lo que no se debe olvidar es que los alimentos, en esta edad, deben ir enfocados a facilitar su desarrollo y crecimiento, por lo que no es recomendable que sigan un régimen estricto. “Excluir grupos de alimentos de una dieta diaria sería realizar un tipo de dieta desequilibrada”, subraya el especialista en nutrición Néstor Vicente.

Múltiples beneficios en el desarollo

Si los niños aplican todas estas pautas de buena alimentación, los resultados se verán reflejados en todos los ámbitos de su desarrollo. Los más pequeños conseguirán una apariencia más saludable, una estructura ósea bien desarrollada, un peso armónico de acuerdo con la estatura, una expresión alerta y despierta, pelo brillante, estabilidad emocional, buen apetito, hábitos de sueño saludables, resistencia a la fatiga, tránsito intestinal regular y también buen humor.

“Un niño que se alimenta bien se recupera perfectamente de las clases. Gracias a eso, puede volver al día siguiente con la plena energía necesaria para volver a entrenar”, concluye el nutricionista Néstor Vicente.

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